|
|
 Тайцзы - 1.
Тайцзы Цуань - система мифов, через которую пытаются довести до
понимания ученика то, что он "умел" будучи младенцем (имеется в виду -
состояние тела), но под воздействием жизненных обстоятельств забыл.
Одним из лучших высказываний нашего учителя тайцзы - бессмысленно учить
человека тому, чего он не умеет. Это выражение мы часто встречаем,
выраженным в литературе об искусствах у-шу - "станьте как дети". Это
выражение определяет, что мы должны стать "тем, чем мы были когда-то".
Между тем, очень мало людей понимает то, о чем здесь идет в
действительности речь.
Известный феномен, отличающий ребенка от взрослого человека, это
состояние "расслабленной подтянутости" его тела. Здесь речь идет не
просто о расслаблении, о котором в книгах о человеческом теле пишут
буквально все. В ряде книг о тайцзы и цигун (Чжоу Цзун Хуа, Вонг Кью
Кит) авторы называют это состояние "расслабленной бдительностью". Чжоу
Цзун Хуа, в частности, приводит пример кошки, караулящей мышку у ее
норки, находясь в состоянии полудремы. Основная цель настоящей брошюры -
показать комплексы упражнений, которые могут привести тело к такому
состоянию, так как без этого тайцзы цюань и цигун не являются таковыми.
Без упомянутого специфического состояния эти искусства (равно как и
любые другие) могут быть отнесены к обычной гимнастике. Описываемые ниже
упражнения являются движениями танца тайцзы цюань, разложенными в
упрощенном виде так, чтобы выделить некоторые характерные черты самой
пластики танца. Поэтому они называются "тайцзы цигун" (Чжоу Цзун Хуа).
Многие из описываемых нами упражнений приведены и в других источниках.
Комплекс Бо дуан цзинь приводится в большинстве книг по воинским
искусствам и методам оздоровления тела от Хаберзецера до Ян цзы Миня.
Читали эти книги миллионы людей, но мы с коллегами еще ни разу не
видели, чтобы кто-то по этим книгам научился бы именно тому свойству
тела, о котором выше шла речь. Поэтому, на основе опыта нашего, наших
коллег и учеников, которым удалось научиться этому состоянию мы решили
написать пособие, при посредстве которого наши читатели смогут это
состояние приобрести, так как мы описываем не только сами упражнения, но
детализируем их по мельчайшим деталям, с описанием тех ощущений, которые
сопровождают их выполнения у всех, кто делает их верно, достигая
необходимого результата.
Упражнение первое - с очень красивым поэтическим названием - "Ива на
ветру" выполняется, как и все в Тайцзы просто и сложно одновременно.
Само название определяет образ состояния человека, выполняющего
упражнение. До того, как описать конкретное упражнение, мы хотим
обратить ваше внимание на некую особенность, присущую всем упражнения
этого комплекса:
1) как дерево, вросшее корнями в Землю, устойчиво стоит на земле,
врастая в нее корнями и лишь свободно изгибаясь под порывами ветра, так
и выполняющий этот цикл упражнений должен найти для себя свой образ
того, как стопы прилипают к земле, впуская мысленно в нее свои корни. Мы
привели этот образ, как наиболее близкий к нашему пониманию и ощущению
происходивших с нами изменений в процессе овладения этой техникой. Но
каждый может создать себе свой собственный образ. Ибо все это нужно для
того, чтобы ваша стопа стала мягкой и пластичной, ибо без этого вы не
приобретете необходимой начальной устойчивости, без которой нет тайцзы.
2) При всех наклонах: в стороны, вперед, назад ваш позвоночник должен
растягиваться не только с очевидной стороны - по большему, то есть по
внешнему радиусу изгиба, но и по внутреннему, тогда, когда у большинства
людей при наклонах происходит сжатие позвонков по внутреннему радиусу.
Один из удачных образов - представьте себе, что вы ложитесь,
вытягиваясь, на поверхность шара, который, как нетрудно догадаться вы
можете только обтечь, растянувшись вдоль его поверхности. То же касается
и боковых растяжек тела: известное упражнение, которое делается в любых
системах - разводя руками в стороны растягивать грудную клетку. Обратное
упражнение - сводить руки, растягивая мышцы спины. Так вот такое
исполнение этих упражнений - широко распространенное заблуждение. Ибо в
тайцзы при разведении рук в стороны вы ставите своей целью растяжку
спины, тогда как при сведении рук и плеч внутрь, мы обтекаем поверхность
шара, растягивая грудную клетку. Все остальное с очевидностью растянется
и так. Этот вид растяжек производится не с напряжением мышц, но,
наоборот, с их расслаблением, чтобы дать им возможность растянуться,
растечься, что и является одним из основных, так называемых "секретов"
тайцзы.
3) Все "крайние точки" положения тела или его частей (рук, ног и др.) -
не есть те точки куда вы можете ЗАСТАВИТЬ тело дотянуться (при помощи
силы), но наоборот - это те точки, которых ваше тело ДОСТИГАЕТ САМО ПРИ
МАКСИМАЛЬНОМ ЕГО РАССЛАБЛЕНИИ, на сколько вы сами способны позволить ему
расслабиться. Помните, что главные ограничителя подвижности вашего тела
находятся не в мышцах и суставах, но в ваших мозгах.
4) Чтобы приобрести "правильное" состояние ума и тела при выполнении
приводимых нами упражнений, отриньте привычную при выполнении
ответственной работы серьезность. Не "упирайтесь" в эти упражнения, как
в работу. Сделайте их для себя приятным отдыхом. Улыбнитесь сами себе в
начале каждого упражнения и попытайтесь сохранить эту улыбку до его
окончания. А потом еще раз улыбнитесь сами себе. И не обманывайте сами
себя - не представляйте себе мысленную улыбку, не надевайте на себя
улыбку искусственную, лживую. А просто улыбнитесь сами себе так, как вы
улыбаетесь, встретив своего хорошего, доброго знакомого и друга.
5) Парадокс инь-ян
6) При выполнении данного комплекса желательно достигнуть некоего
состояния, которое мы попытаемся передать вам через два простейших
упражнения. Их выполнение позволяет легко достигнуть начала этого
состояния, которое, по его достижении следует перенести на выполнение
всех остальных упражнений. Эти два упражнения являются одним из ключей к
входу в это состояние. Эти два упражнения входят в качестве начальных, в
систему саморегуляции, разработанную известным специалистом по
психофизической подготовке Хасаем Алиевым, так и названной автором
"Ключ". Ссылку на Х.Алиева мы даем для того, чтобы наш читатель мог бы
подробнее познакомиться с этим состоянием в работах упомянутого автора,
ибо он хорошо и доступно это состояние описал.
6.1) встаньте естественно прямо, ноги на ширине плеч, руки, прижатые
ладонями друг к другу, вытянуты вперед на уровне груди, плечи опущены
(не поднимайте их вверх), в локтевом суставе руки слегка согнуты;
постарайтесь избегать всякого напряжения в руках и в теле. Попробуйте
представить себе образ: как два магнита отталкиваются одноименными
полюсами, так и ваши руки медленно расходятся друг от друга, не
опускаясь, как будто они плавают по поверхности воды, когда вы стоите по
грудь в реке, бассейне, море… Потом вы мысленно меняете полярность и
руки начинают притягиваться друг к другу, как разноименные магнитные
полюса. Начинайте с маленькой амплитуды, чтобы ощутить сам эффект и то
внутренне состояние, которое начинает возникать в руках и теле, Потом
доведите амплитуду до полного раскрытия рук в стороны.
6.2) Расставьте ноги на удвоенную ширину плеч, согните слегка ноги в
коленях, положите кисти рук на колени так, чтобы ладони смотрели друг на
друга; руки слегка согнуты в локтевом суставе. Опять представьте себе
магнит на затылочной части вашей головы, который начнет притягивать
кисти рук к вашему затылку и в том же состоянии, которое вы приобрели в
первом упражнении вы поднимаете руки и кладете руки себе на затылок.
Потом, в том же ритме, меняя полярность воображаемого магнита, плавно
опускаете руки. Или представьте себе другой образ: что вы стоите по
колено в воде, потом вода начинает подниматься и вместе с водой
всплывают ваши руки до затылка, кладутся на затылок. Потом вода также
медленно уходит и ваши руки, следуя за ней, опускаются в исходное
положение.
Освоив эти два упражнения вы теперь сможете совершенно произвольно
двигать руками по любой траектории произвольной формы - они будут
плавать, как у космонавта в состоянии невесомости. Это ощущение вы
перенесете на все тело, что вызовет у вас очень приятное чувство, как
будто вы полностью находитесь в воде, в которой не можете утонуть, или в
невесомости. Тогда ваше тело начнет слегка покачиваться в такт движениям
рук. Колебания тела при этом могут временами ослабляться или усиливаться
- не бойтесь - вы не упадете. Более того, устойчивость будет тем выше,
чем ближе стоят ноги друг к другу и чем больше вы отпустите свое тело и
отдадитесь этому состоянию. Тогда при легком движении мысли вы
почувствуете, как ваше тело начнет ее выполнять, как бы само собой.
1- комплекс
тайцзы - цигун - "Ива на ветру"
1. Дракон, ныряющий в волнах.
Фаза 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стоп параллельны друг
другу, но носки смотрят как бы слегка вовнутрь, колени слегка присогнуты.
Эта поза имеет целью дать вам образ ощущения, который вы можете получить
также, зажав между коленей мяч. Зажатый между коленями мяч будет слегка
расталкивать их в стороны. То же самое ощущение в ногах (коленях) вы
должны почувствовать и без реального мяча.
Фаза 2. Руки плавно всплывают вперед и вверх над головой. Глаза следят
за кистями рук. В продолжения всплывающих рук, которые проходят точку
над головой и продолжают движение (за спину), приводя к прогибу всего
тела назад. При этом руки слегка расходятся в стороны, и вращаются (в
кистях, локтях, плечах) изнутри наружу и в крайнем положении прогиба
оказываются ладонями вверх. Это положение соответствует окончанию фазы
вдоха. Тело должно быть максимально расслабленным, чтобы ощутить тот
момент, когда в вашем теле возникнет ощущение слегка растянутой пружины,
которая как бы сама начнет вести ваше тело в обратном направлении для
наклона вперед. Необходимо иметь терпение дождаться этого момента, не
действуя грубой механической силой, иначе это упражнение грозит
превратиться в обычную гимнастику. Напоминаем важный момент, о котором
говорилось выше - ваша спина при прогибе назад не сжимается, а
растягивается, как будто сзади вас стоит большой шар и вы ложитесь
спиной на его поверхность. При этом ваше тело выгибается и растягивается
не только в пояснице, но равномерно все тело, захватывая и область
тазобедренного сустава. Это движение напоминает человека хорошо
выспавшегося, который встает с постели в хорошем настроении и сладко
потягивается. Естественным продолжением этих движения и состояния будет
плавный наклон вперед. Наклон производится вдоль оси, проходящей через
тазобедренный сустав, спина при этом - прямая или даже слегка как бы
прогнута. То есть вы наклоняет корпус грудью вперед. Это сохраняется до
того, как корпус станет параллельным земле. Руки догоняют корпус и
вращаются в обратном (по отношению к движению рук при прогибе назад), то
есть снаружи внутрь. В описанном положении горизонтального корпуса,
параллельного земле, руки вытянуты в стороны, а ладони смотрят вниз.
Фаза 3. Далее продолжаем наклон вниз, здесь руки и голова обгоняют
корпус, подтягивая его за собой. При этом можно представить себе
воображаемый мяч в области живота, который огибает ваше тело
складываясь. Этот образ поможет вашему телу растягиваться, а не
сжиматься. При этом руки проходят между ногами за линию стоп, продолжая
вращение в кистях (локтях, плечах) и заканчивают эту фазу движения так,
что кисти рук соприкасаются тыльными частями друг к другу, мизинцы
параллельны полу, а пальцы смотрят назад. В этой фазе можно использовать
предыдущий образ потягивания, только в другую сторону. Вы должны также
дождаться момента, когда ваше тело естественно само начнет фазу разгиба
(выпрямления, подъема) тела.
Фаза 4. Подъем тела начинается от поясницы так как будто начинают
распрямляться за счет срабатывания неких воображаемых внутренних
пружинок позвонок за позвонком - каждый по очереди снизу (от поясницы)
вверх к шейным позвонкам волнообразным движением. Отсюда мы переходим
плавно в фазу 2 (Фаза 1 воспроизводится как финальная фаза всего
упражнения).
Дыхание в этом упражнении распределяется следующим образом: при движении
вверх и назад вы вдыхаете, при движении вперед и вниз вы выдыхаете. В
конце выдоха делаете небольшую задержку, но не запор дыхания. Тогда вам
станет понятен образ, данный в названии этого упражнения. Вы
разгибаетесь, как будто выныриваете из воды. Это несколько напоминает
движения тела пловца в стиле "баттерфляй".
Упражнение повторяется пять раз.
2. Ива раскачивается по сторонам -1.
Начальная позиция - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка
развернуты наружу. Руки медленно всплывают над головой, держа в ладонях
воображаемый мяч. Медленно, волнообразным движением отклоняем руки над
головой с воображаемым мячом то влево, то вправо, раскачиваясь, как ива
на ветру. При этом вес тела перемещается с ноги на ногу в сторону,
противоположную направлению наклона. Центр тяжести тела при этом
смещается в сторону нагруженной ноги за счет смещения тазобедренной
области за линию нагруженной стопы, тем самым уравновешивая позицию
наклоненного тела. Ненагруженная стопа слегка отрывается от пола, но
носок ее всегда касается пола за счет того, что ненагруженная нога
расслабляется, в том числе, и в голеностопе, в результате чего стопа как
бы повисает свободно, но сохраняя мыском контакт с полом. И, тем не
менее, "как бы" свободно. В этом упражнении чрезвычайно важно следить за
свободной ногой, чтобы мысок не отрывался от пола. Даже в тех позициях в
тайцзы когда одна нога считается полностью разгруженной, она всегда
слегка прилипает к полу. Это явственно показано в диаграмме тайцзы (две
рыбки в монаде), когда в инь всегда присутствует немножко ян. Ваша
пустая нога - большой инь, а ваш контроль за ней, который не дает стопе
оторваться от земли - малый ян. Еще раз обращаем ваше внимание, что при
наклонах вы позвоночник растягиваете и с внешней, и с внутренней стороны
наклона, Этом весьма способствует образ мячика в руках, который при
наклонах тянет вас за собой и не дает складываться, растягивая вас как
пружину. Еще один важнейший момент - вы должны отдаться возникающему в
вас ощущению пружины, которая естественным способом будет
восстанавливать ваше равновесие и задаст вам ту нужную динамику
движений, как у молодого деревца, раскачивающегося под порывами ветра.
При таком выполнении этого упражнения у вас будет очень приятное
ощущение гибкости в теле, на лице появится легкая улыбка.
3. Ива раскачивается широко.
Третье упражнение по форме напоминает предыдущее. Разница заключается в
том, что ноги стоят по возможности широко и над головой вы держите очень
большой шар (то есть руки расставлены над головой тоже достаточно
широко, примерно, как и ноги. В гимнастиках "внешних" школ это
напоминает упражнение "выпады в сторону" и выполняется для растягивания
связок ног. Описываемое упражнение нацелено на это же с той лишь
разницей, что мячик, удерживаемый над головой, не дает вам наклоняться
вперед или назад. Второе отличие - в начале упражнения вы не ставите
ноги очень широко и торс ваш не опускается очень низко, дабы сохранить
состояния "приятности" в выполнении упражнения, то есть, как и все
упражнения в тайцзы - цигун, оно выполняется в состоянии "плавания".
Постепенно, в ходе упражнения, вы можете позволить себе расширить
стойку, но ни в коем случае не в ущерб состоянию "плавания". Если вы
почувствуете напряжения в любой части тела, уменьшите амплитуду
колебаний и сузьте стойку. Все остальные дополнительные моменты
соответствуют второму (предыдущему) упражнению. Но акцент смещается на
нижнюю часть тела и ноги.
4. Вращаясь, погладить воду.
Важное замечание: в упражнениях 4, 5, 6, 7 - дыхание на первой
ученической стадии - свободно и произвольно. Специальная работа дыхания
в этих упражнениях - тема другой брошюры для занимающихся на более
высоких уровнях.
Встаньте в позицию "ноги на ширине плеч. Корпус держится прямо. Подвести
себя воображаемой нитью за макушку к небесам, слегка уберите прогиб
спины в пояснице, несильно надавив руками на живот и поясницу сзади так,
что рука надавливающая сзади находится чуть ниже руки, надавливающей
спереди. При этом ощущение в спине у вас должно быть - как будто она
вытянулась по струночке. При этом ваши ноги слегка согнутся в коленях. В
этом положении немного покачайтесь вперед - назад, чтобы почувствовать,
что ваш позвоночник имеет достаточную гибкость, а не зажат мышцами. В
противном случае это будет неправильное выпрямление позвоночника.
Проведем аналогию с маленькими детьми. Мышцы тела в этом возрасте еще не
натренированы, тем не менее не каждый взрослый сумеет так легко и прямо
держать спину, как это делают дети. Отсюда можно сделать простой вывод,
что позвоночник удерживается в необходимом нам "прямом" состоянии чем-то
иным, нежели те мышечные группы, к которым мы привыкли. Отсюда
становится очевидным, что взрослому человеку тяжело принять правильную
осанку, так легко дающуюся детям, потому что он не может (разучился)
расслабить мышцы, что позволило бы каждому позвонку встать на свое
место. В тайцзы по этому поводу есть специальный термин - "развязываются
шнурочки" - то есть отпускание мышц и связок. Это также относится и ко
всем сочленениям человеческого тела.
Также в подтверждение сказанного - всякая мануальная терапия начинается
с массажа, который нацелен на разогрев и расслабление мышц. Только после
этого проводится процедура вправления на место позвонков, суставов и
т.д. Мы не будем здесь разбирать подробно физиологический и
биологический механизмы срабатывания в человеческом теле в связи с
описываемыми нами процессами. Мы лишь даем здесь практические
рекомендации на основе десятилетий наших занятий, опыте и заблуждений на
сей счет. Мы хотим, чтобы читающий наши записки, использовал бы наш
положительный и отрицательный опыт с пользой для себя и не повторял бы
наших "кривых" путей непониманий и заблуждений. И помнил бы всегда, что
не так важна сама форма упражнения, сколь то, как, в каком состоянии и с
каким ощущением вы его делаете. Смотрите внутрь себя и наблюдайте всегда
за собой, за тем, что происходит с вами, вашими ощущениями, вашим
сознанием в процессе выполнения описываемых упражнений.
После принятия соответствующей позиции - "подвеситься" - вы
представляете, что под вашими ногами находится озеро или бассейн с
чистейшей голубой водой, слегка искрящейся золотистыми искорками. Вы
выпускаете из своих ног корни, которые на вдохе начинают засасывать воду
в ваше тело и заполняют его до уровня вашей грудной клетки. При этом
ваши руки должны в такт с заполнением тела водой всплыть, как если бы
вода заполняла бы ваше тело изнутри и на том же уровне поднималась бы и
вокруг тела. И в этом положении вы начинаете неторопливо вращаться
вокруг своей вертикальной оси, а всплывшие руки гладят при этом водную
поверхность. Вращение происходит за счет произвольного скручивания ног
(до талии). Все сочленения выше талии не задействованы (грудная клетка,
голова, шея, плечи не задействованы и удерживаются в одной плоскости но
без избыточного напряжения, а лишь так, чтобы они не "болтались").
5. Закручивание спирали снизу.
Прежде чем описать само упражнение мы дадим образ того, как работает
спирально закрученная сила. В положении "Подвеситься" и со свободно
висящими вдоль вашего тела руками достаточно быстро повернитесь влево
или вправо, тогда вы заметите, что ваши руки под действием центробежных
сил взлетят на уровень груди и вытянутся по сторонам. Это и есть
основополагающий принцип данного упражнения.
Когда раскрутка ваша достаточно сильна, в момент ее крайней точки ваши
руки поднимаясь до уровня плеч, продолжая движение в том же направлении
закрутки, сгибаются в локтях так, что руки закручивается вокруг вашего
тела: одна рука касается лба тыльной стороной кисти, а вторая, также
тыльной стороной кисти ложится на поясницу в области почек.
В этом упражнении вы должны почувствовать, как сила, зарожденная в
стопах, проходя через все сочленения тела, доходит, закручиваясь по
спирали, до кончиков пальцев рук. Если вы вспомните, описанные в самом
начале два вступительных (подготовительных) упражнения, при которых руки
всплывают, и перенесете это состояние на данное упражнение, вы поймете,
что даже при незначительной скорости вращения ваши руки очень легко и
свободно будут всплывать и закручиваться.
Выполняя это упражнение вы можете почувствовать себя маятником в часах,
где достаточно легкого импульса в крайних точках закрутки, чтобы
удерживать это колебательно-вращательное движение сколь угодно долго без
всякого напряжения. Это упражнение является одним из ключей понимания
базовых форм тайцзы цюань стиля Ян.
Станьте в стойку: ноги на ширине плеч, корпус в состоянии "подвеситься",
ноги слега согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперед так, чтобы у
вас появилось бы ощущение легкого растягивания поясницы. Сосредоточьтесь
на стопах ног и направьте легкое усилие в стопах так, чтобы ваше тело
начало бы поворачиваться вправо-влево, как бы покачиваясь, вокруг
вертикальной оси, проходящей сквозь макушку и область копчика.
Увеличиваем амплитуду раскрутки от стоп поочередно включая щиколотки,
колени, бедра, тазобедренную область, поясницу и далее - весь
позвоночник от копчика до плеч, затем включатся плечи, локти, кисти, шея
и голова. Как уже говорилось ранее, вы можете без больших затрат
физических сил находиться в такое состоянии спирально закрученных
колебаний сколь угодно долго. Однако, не стоит перебарщивать, достаточно
четверть минуты - минуты в состоянии полной закрутки, а затем вы
начинаете в обратном порядку выключать голову, шею и так далее, до
полной остановки. Не прекращайте упражнение волевым усилием, резко.
Колебания вокруг стоп, колебания свободно висящих, плавающих рук должны
уменьшаться очень постепенно и замирать как бы сами собой. После того,
как по вашим ощущениям видимые колебания прекратятся, постойте немного и
прислушайтесь к тому, что происходит в вашем теле.
Это упражнение описывается столь подробно, так как выполняя его вы
должны почувствовать волнообразный импульс, пробегающий по спирали от
кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, от стоп до макушки. Только
тогда вы ощутите ту мифическую силу "цзинь", что описана во множестве
книг по тайцзы, ба-гуа, синь-и и других школ, так называемых, внутренних
направлений.
Особо обращаем ваше внимание на то, что ваше тело, включая голову,
совершает строго колебательно вращательное движение вокруг вертикальной
оси, не отклоняясь от нее, то есть чтобы ваша голова не "болталась". Она
должна находиться всегда в вертикальном положении, как бы подвешенная за
макушку. Это обеспечит вашу безопасность и в плане физиологии, и
предохранит вас от травм.
6. Закручивание спирали сверху (небесная спираль).
Форма упражнения аналогична форме предыдущего с той лишь разницей, что
инициатором движения являются руки и макушка головы.
Движение начинается в той же стойке и в том же типе динамики. Начало
движения начинается с поворота глаз: взгляд влево - взгляд вправо, затем
включаются повороты головы вслед за глазами, затем подключается шея,
плечи, руки, кисти рук, волна от плечевой области распространяется вниз
через грудную область в поясницу, далее в ноги вплоть до стоп и кончиков
пальцев ног. Вы должны прийти в то же состояние маятника, но импульсы
идут от макушки головы и кистей рук. Окончания упражнения не
производится, так оно плавно переходит в следующее.
7. Не останавливая
колебательно-вращательных движений по типу маятника в упражнении 6 вы
добавляете импульсы от ног так, как это было описано в упражнении 5. Тем
самым вы создаете две встречные спирали идущие навстречу друг другу
сверху и снизу. При правильном одновременном, синхронизированном запуске
верхней и нижней спиралей вы должны ощутить в области живота их встречу.
Каждый ощущает это по-своему, хотя на большом опыте мы обратили
внимание, что они могут быть обобщены в несколько групп. Это, однако,
тема одной из следующих брошюр, Общим ощущением является ощущение
образования некоей "подушки" в месте встречи спиралей.
8. Рогатый олень.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, макушка подвешена, поясница
растянута и выпрямлена. Как и прежде, мы представляем себя вросшими
корнями, растущими из ног, в бассейн (озеро) с хрустально-чистой
голубоватой искрящейся водой. Руки медленно всплывают к груди, кисти
расслабленно висят (пальцы смотрят вниз), руки согнуты в локтях и
"собраны" перед грудью. Далее, без остановки, руки продолжают
"всплывать" вверх, вытягиваясь при этом, наверху постепенно раскрываются
ладони, и в конце пальцы легким волевым усилием "бросаете в небо". При
этом ладони смотрят вперед с небольшим акцентом вверх, а пальцы - вверх
и чуть назад. Все тело при этом вытягивается вверх за пальцами в слабо
натянутую струну (вспомните ранее приведенный образ потягивания после
хорошего ночного сна).
В этом месте нет остановки. Кажущаяся остановка - на самом деле это
течение ожидания естественного перехода из состояния из состояния
растянутости обратно в начало состояния собираемости. Поэтому
растянутость - не есть напряжение. В этом положении мы растягиваем тело,
одновременно его расслабляя. Вторая фаза упражнения и должна начинаться
естественно, но не по волевому приказу. Мы, как уже было сказано, должны
уловить момент, когда тело, как бы само, просигналит возвратное движение
собирания. При этом ваши руки медленно опускаются вниз, складываются в
локтях в районе грудной клетки, опускаются в область живота, как бы
вкладывая в низ живота все то, что они "собрали" в небе. Ладони
продолжают быть раскрытыми, но иметь некоторую тенденцию к собиранию,
примерно так, как вы используете ладонь для того, чтобы взять и положить
куда-то мячик. Спина слегка округляется, растягиваясь в сторону
противоположную той, что была в первой фазе упражнения. Закругление
спины подобно тому, которое отрабатывается в упражнении ходьба (бег) по
крысиному.
Образ того что вы взяли "в небе" мы предлагаем вам придумать или
почувствовать самим. Главное, чтобы этот образ вызывал бы у вас
положительные эмоции.
Без остановки продолжаем движение вниз. Здесь ведущим элементом
становятся кисти рук, за которыми движется все тело. Руки опускаются от
живота вниз вдоль ног так, что ладони смотрят на ноги. Приближаясь к
стопам ладони раскрываются, как бы стряхивая с себя остатки всего, что
они принесли сверху. Ладони смотрят на плюсны (подъем стопы), а пальцы -
вниз и немного вперед в сторону пальцев ног. Одновременно с движением
кистей рук от живота к стопам вы представляете себе, что-то, что вы
заложили руками в область низа живота, вы прогоняете внутри тела (через
ноги) и выбрасываете в землю через стопы.
Следующая фаза упражнения - подъем - осуществляется по следующей
динамике: за счет постепенного разгибания спины - позвонок за позвонком
от копчика к шейной области руки всплывают вдоль ног собираясь, как и в
начальной фазе, к груди и далее мы продолжаем уже описанное ранее.
Повторяем пять раз. Заканчивается упражнение выпрямляясь после фазы
наклона, руки при этом поднимаются до уровня низа живота, слегка
расходятся в стороны раскрывая ладони на встречу друг другу и свободно
опускаются вниз в исходную позицию.
Дыхание работает в этом упражнении следующим образом: при подъеме вверх
- вдох, при наклоне - выдох. Заканчивая упражнение, при последнем
разгибе делаете вдохи отпуская руки в исходное положение - неторопливый
естественный выдох.
9. Ива вращается.
Встаньте в начальное положение - ноги на ширине плеч, спина выпрямлена
колени слегка подогнуты. Руки всплывают вверх и берут над головой
воображаемый шар, диаметром чуть шире плеч. Далее вы медленно начинаете
вращать влево шар над головой так, что руки с шаром описывают "большой"
круг, а тазобедренная область, уравновешивая движение вращается по круг
меньшего диаметра. Центр вращения расположен приблизительно в области
пупка. Таким образом, когда руки с шаром отклоняются влево -
тазобедренная область отклоняется вправо и так далее. Сделайте пять
неторопливых вращений влево и пять - вправо. Обращаем ваше внимание на
следующее: скорость вращения должна плавно нарастать от начала и также
плавно уменьшаться к концу упражнения без рывков. Образ, который вы
можете себе представить - это образ воронки, в которую засасывается
нечто (содержимое воображаемого шара) в стопы при движении вашем влево и
выталкивание этого обратно из стоп через руки в шар при вращении вправо.
Заканчивая упражнение после остановки вращения вы опускаете руки по
сторонам, как бы одевая на себя воображаемый шар, и, одновременно,
пропуская его сквозь себя, опускаете его в землю.
|
|
